ダイエットしなきゃ…疲れて運動できない!忙しいから時間ない!の解決策

ダイエット

しなければいけないとわかっていても、日々の生活に疲れているとついサボってしまいがちなダイエット。

元気な時は頑張ろうと思えても、疲れてぐったりしている時は「明日からやればいいか…」となってしまいがちですよね。

 

仕事や家事、やらなければならないことは毎日たくさんあります。

なんとか両立するコツはないでしょうか?

疲れていてもなんとか頑張れそうな方法をまとめてみました!

 

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疲れて運動できない…仕事とダイエット両立のコツ

日々忙しくて運動の時間を取れない、田舎に住んでいるので通勤も車だし、通える距離にジムもない…

そんな時にはどのように体を動かす時間を確保すればよいでしょうか。

「運動しなれば」「疲れていてもやらなくては」と頑張るのも確かに大事です。

 

しかしきっと気を張り過ぎてしまうとたとえ運動し始めたとしても、途中で嫌になってしまい辞めてしまう可能性が高いと思います。

ダイエットは少しずつでも「継続していけるか」が一つの鍵だと思います。

なのであなたが無理なくできることを見つけていきましょう。

 

日々の生活の動作に運動を取り入れる

運動する時間がなかなか取れない場合は、日々の生活の中で体を動かすことを意識してみるのはいかがでしょうか?

例えば

  • エスカレーターやエレベーターはやめて、階段を使う
  • 近所への買い物など、家から近い距離なら車はやめて自転車を使う
  • 普段自転車を使っているなら、週に何回かは徒歩にしてみる
  • 次の行動に移る時はダラダラしない!速足で歩く
  • 電車ではなるべく立つようにする
  • 家中の掃除をするときにも動きを意識しながら

ふだんあまり運動できていないなら、少し取り入れるだけでも気分も違ってくるのではないでしょうか?

 

あなたの生活パターンによってできること、できないことは出てくると思いますが「これは取り入れられそう」と思うものがあればやってみてくださいね。

大切なのは、日々のちょっとした運動を続けていって習慣化してしまうことです。

 

家の中で気軽にできる運動をする

ダイエットを考えたことがある方は

「脂肪燃焼効率をアップさせるため、有酸素運動をするといい」
「基礎代謝を上げると良いから、無酸素運動がおすすめ」

などの話しを目にしたことがあるかもしれません。

 

本格的に体重を落とすことを考えている方は、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をしている(考えている)方が多いと思います。

有酸素運動だけでも痩せられないということはないかもしれませんが、「有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる」ともっと効率的にダイエットができるのです!

 

有酸素運動は体脂肪燃焼を目的に行いますが、燃焼までにかかる時間が長いうえに相当な運動量をこなす必要があります。

そこで有酸素運動と無酸素運動を交互に行います

 

無酸素運動を行うと体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解されることで、有酸素運動を行うときにエネルギーとなります。

そうすると脂肪燃焼効果があがり、効率よくダイエットできるのです。

主な有酸素運動

ウォーキング、ランニング、エアロビクス、水泳、サイクリング

など、長時間続けることが可能なもの

主な無酸素運動

短距離走、スクワット、腕立て伏せ、ベンチプレスなどの筋トレ

など、短時間で力を使う運動(運動の強度によって持続できる時間が変わる)

なので運動を考えている場合は、両方を取り入れるのがおすすめです。

 

家でできる有酸素運動

自宅でもできそうな有酸素運動には

  • 踏み台昇降
  • ラジオ体操
  • 縄跳び
  • フラフープ
  • ダンス
  • ヨガ

などはいかがでしょうか?

時間がなくても、道に街灯がなくて出歩くのはこわい!って人でも、室内なら運動しやすいですよね^^

 

踏み台昇降やラジオ体操は、テレビを見ながらでもできます。

ラジオ体操なんて運動になるの?と思うかもしれませんが、しっかりやると意外と疲れるんですよ!(笑)

 

踏み台昇降は脂肪が燃焼し始める20~30分行うことが理想ですが、毎日20~30分…と思うとやる気がなくなりそう!って方はまずは5分10分…と慣れてきたら時間を延ばしていく作戦はいかがでしょう?

踏み台は高すぎると膝に負担がかかるので、無理なくできる高さのものにしましょう。

 

専用の踏み台もあります。

こちらは高さが5㎝プラスできるので、10㎝か15㎝の高さの踏み台になります。

乗るところが広めなので、小さい踏み台よりも安全にできますよ。

 

 

縄跳びは外に出なくてはなりませんが、お庭で大丈夫!

5分でも10分でも、やらないより効果はあるはずです。

5分くらいでも休まずやるとかなり疲れますよ~。

 

フラフープやダンスも室内でも無理なくできる運動のひとつですよね。

こちらも短時間でもいいので、時間を決めてダラダラしないようにしましょう

 

そしてヨガ!気になる方も多いのではないでしょうか?

最近ではヨガスタジオも増えてきたと思いますが、なんせ疲れているのにわざわざ行くのがめんどう…

わたしは究極の出不精なのですがヨガに興味があり、いろいろ調べていたらこんなサービスに出会いました。

オンラインでヨガを受講できるサービスです。

自分のできる時間に、家から一歩も出ずにヨガレッスンを受講できます。

 

オンラインでもカメラでインストラクターさんにポーズが合っているか見てもらえるので、本やDVDで一人で始めるよりも本格的にできるのもポイント!

しかも「こちら側は見られたくない…」という場合はカメラをオフにしちゃえばいいので、部屋着でもすっぴんでも大丈夫です(笑)

 

家でできる無酸素運動

上記の有酸素運動と合わせて無酸素運動を取り入れたいところですが、やはり家でできる範囲の筋トレがいいですよね。

有酸素運動は自宅でできるのに、筋トレの為にわざわざジムまで行くのは面倒ですから…(笑)

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筋トレといってもトレーニング方法はたくさんあります。

わたしのおすすめはとがわ愛さんの「はじめてのやせ筋トレ」という本です。

はじめてのやせ筋トレ [ とがわ 愛 ]【楽天】

 

タイトルを見るとわかる通り、初心者向けに書かれています。

写真ではなくイラストでやり方が紹介されているのですが、どこの筋肉に効くのかが説明されていてとてもわかりやすく、難しい動きもないので筋トレの知識がない方も始めやすいのではないかと思います。

 

著者のとがわさんも、インドア派で自宅で短時間でもできる筋トレに魅力を感じたそうです。

筋トレ、流行ってるけど正しいやり方わからないし…と思っていまいちやる気が出なかったのですが、インドア・時間ない人の強い味方だったとは!

 

ちなみにこちらの本では、ダンベルやバランスボールなどが必要になるトレーニングもあるのでご注意を。

無酸素運動をした後に有酸素運動をすると脂肪が燃焼しやすいので、順番は筋トレ(無酸素運動)→有酸素運動がおすすめです。

 

忙しくてもできるダイエット運動以外の心がけ

そもそも「ダイエット」とは「美容や健康保持を目的とした食事の量、種類の制限」のことで単に運動をして体重を落とすことではありません

ダイエットには先ほど書いたように

  • 無酸素運動で基礎代謝を上げて
  • 有酸素運動でエネルギーを消費させること

そして

  • 摂取カロリーを抑えること

この3つをバランスよく行うことが理想です

運動する時間が取りにくいならば、まずは食生活を見直してみませんか?

 

ダイエットでの食事管理で特に重要なのは以下の2つです。

①摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように抑える

②PFCバランスを意識し、整える

 

①は単純に、食べたらその分太ってしまうので食べる量を抑えましょうということですね。

自分の活動レベルや一日に消費するカロリー以上のカロリーを食事から取っている状態だと体重は増えてしまいますので、摂取カロリーを抑えると良いということです。

 

②のPFCバランスとは、「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrates(炭水化物)」の頭文字を取った言葉で、この栄養素のバランスを整えることがダイエットには必要不可欠です。

 

PFCバランスを整えよう

先ほど「摂取カロリーが多いとその分太ってしまう」と書きましたが、ならば食べる量を減らそうと「炭水化物抜きダイエット」や無理な食事制限などをするのはPFCバランスが崩れてしまいますので良くないのです。

PFCバランスを整えるには、タンパク質は体重に対して○g摂取すると良い…などを計算し把握する必要があります。

 

PFCバランスの理想は4:2:4と言われていますが、これはあくまでも健康な体を維持するための理想のバランスです。

減量や美容体重になることなどを考えるとこのバランスは変わってきますが、とりあえず最初はこの健康的な体型を目指すというのでもいいのかなと思います。

 

自分に合ったタンパク質、脂質、炭水化物を計算し日々の食事を管理すると良いと書きましたが、毎日時間がないから困っているのに計算なんて、めんどうですよね…

そこで便利なのがダイエットアプリです。

単純にPFCバランスの管理が目的なら、以下のアプリを使ってみてください。

 

またカロリーや体重などダイエット全般を管理したい場合には

などもおすすめです。

ノートに書くよりも気軽で、食事の前にささっと記録できます^^

 

食事の回数や量、タイミングを調整

PFCバランスを意識する以外にも、もっと簡単に取り入れることができるのは今までの食生活全体を見直すことです。

  • 一日に何回食事をとっていたか?
  • 一回の食事で食べる量はどうだったか?
  • 食べるタイミングは悪くないか?

などを思い出してみてください。

 

朝、昼、夜以外にも間食が多い場合には減らすように心がけます。

それができたら苦労しないよ!と思うかもしれませんが「消費カロリーより摂取カロリーが多いから太るのだ」と考え、摂取量を減らしてみてください。

間食が習慣になっているとなかなか大変かもしれませんが、完全に断ち切ってやる!くらいの強い気持ちを持って挑みましょう!

 

また一回の食事の量がつい多くなってしまう場合には、家族や友達と「半分こダイエット」などはいかがでしょうか?

一日の中で一食だけでも、お弁当を半分に減らしてみるのです。

一緒にダイエットができる人を探すと、より挑戦しやすいですね。

 

そして食べるタイミングも改善できます。

  • 仕事の関係で朝が食べられないのでお昼にまとめて食べる
  • 夜遅くまで残業で晩ごはんが9時過ぎになってしまう…

という日が続くと、ダイエットにはあまりよくありません。

できれば朝、昼、夜の食事をバランスよく取り、8時間以内に収めるのが理想です。

 

バランスの取れた食事を一日三回、量は腹八分目のちょっと物足りないかも?くらいがちょうどいいかもしれません。

カロリーとか気にしたり、計算するのとかめんどうで続かなそう!という場合は、これを意識するだけでも変わってくると思いますよ^^

 

ストレスを溜めない

それから睡眠時間の確保やストレスを溜めないなどの基本的な生活も大切です。

いきなり食事の量を減らすと、リバウンドやストレスの原因にもなります。

 

ダイエット期間だけ頑張ろう!というよりは、「これから先も習慣としてずっと続けていける食事」という意識で取り組む方がつらくないかもしれません。

ずっと続けていくのは無理!というような過度な食事制限は避けましょう

できる範囲で構いませんので、ひとつずつ整えてみてくださいね。

 

食事の時はよく噛む

食べても満腹感が得られない場合は、急いで食べてしまっているのかもしれません。

よく噛むことで口の周りの筋肉も鍛えられるので、20~30回を目標に噛むようにしてみてください

 

便秘は痩せない原因のひとつ

また、便秘だといくら他のことを気をつけていても痩せにくくなってしまいます。

便秘解消がダイエットの最初の一歩だと思って、水分や野菜などをなるべく摂るようにしましょう

 

疲れてダイエットする気力がない時できることまとめ

なかなかダイエットを継続するのが難しい…という場合は家から出なくてもできる数分あればできる、毎日当たり前にとる食事を調整するなど最初のハードルを下げましょう。

 

運動を取り入れたい場合には

  • 日々の行動で体を動かせそうな場面を探してみる
  • 家でもできる有酸素運動と無酸素運動をしてみる

この記事のテーマは疲れていて運動ができない…ですが、むしろ運動を始めたら疲れにくくなった!という話も聞きます。

適度な運動で体力をつけるのはダイエットの為だけでなく、健康や心の為にも必要ですね。

 

しかし運動は続く自信がない…という場合は、とりあえず食生活を見直してみましょう。

  • 一日の摂取カロリーを抑える
  • PFCバランスを整える
  • 食事の量や回数、タイミングを調整する
  • ストレスを溜めず、規則正しい生活を心がける
  • 食べるときは20~30回程度しっかり噛む
  • 便秘解消

あまり難しく考えず、量を減らしてみるなど簡単なことから取り組んでみてくださいね。

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